Trainingsschema gebaseerd op hartslagzones?

Als je gaat beginnen met trainen en je gaat zoeken op internet, zal je veel schema’s tegenkomen die je voorschrijven hoe vaak je moet trainen, hoe lang en hoe je een training opbouwt qua inspanning en rusten tijdens de training. Voor een absolute beginner is dat prima; het doel is dan vooral om (zonder blessures) je lichaam te laten wennen aan inspanning.

Als je dat stadium gepasseerd bent, wordt het al een stuk lastiger. In veel schema’s zal je dan tegenkomen dat je op hartslag moet lopen. Maar hoe doe je dat? En waarom? En wat voor schema moet je dan kiezen?

Hartslagzones

Zodra je met een specifiek doel gaat bewegen (‘ik wil een fitheidsniveau omhoog’, of ‘ik wil de 5km binnen 30 minuten hardlopen’), heb je een meetbare eenheid nodig die je helpt om je te sturen richting dat doel. En dan is de hartslag wel de meest betrouwbare maat. Zou je tijdens het trainen alleen letten op je snelheid, dan zal je merken dat een de training de ene keer heel zwaar is en de andere keer wel meevalt. Op een dag dat je een drukke dag hebt gehad die veel energie kostte, zal je minder makkelijk die snelheid halen, dan op een dag dat je het rustiger aan kon doen.

Je hartslag daarentegen is een redelijk gelijkblijvende maat voor de totale inspanning die je lichaam levert. Als je tijdens het trainen op een bepaalde hartslag loopt, is dat voor je lichaam steeds even belastend. Alleen zal je op een goede dag dan sneller lopen, dan op een minder goede dag.

Om nu te weten op welke hartslag je het beste kunt trainen om je doel te behalen, voeren we tijdens het Vitality Consult een fietstest hiervoor uit. Met deze test kunnen we vrij nauwkeurig een belangrijke hartslagwaarde bepalen; je “anaerobe drempel” (ook wel je “omslagpunt” genoemd). Op dit punt is de belasting op je lichaam dusdanig dat je energiesysteem aan zijn grenzen komt en je begint te verzuren. Dit punt is bij iedereen anders, maar is een vrij constante factor die weinig beïnvloed wordt door training. Anders gezegd, dit punt zal maar weinig veranderen door te trainen. Naarmate je ouder wordt zal het punt wel langzaamaan wat lager komen te liggen, omdat ook je maximale hartslag daalt als je ouder wordt.

Hartslagzone in een trainingsschema

Als je het omslagpunt weet, kun je op basis daarvan hartslagzones bereken voor verschillende typen trainingen die je in een trainingsschema moet gebruiken.

• Je hebt hersteltrainingen die je moet uitvoeren op ongeveer 65%-73% van je anaerobe drempel.
• Je hebt rustige duurtrainingen die je uitvoert op ongeveer 73%-80% van je anaerobe drempel.
• Je hebt duurtrainingen die je uitvoert op ongeveer 80%-90% van je anaerobe drempel.
• Je hebt weerstandtrainingen die je uitvoert op ongeveer 90%-100% van je anaerobe drempel.
• Tot slot heb je intervaltrainingen waarbij je probeert om zelfs boven je anaerobe drempel te trainen.

De zones kun je vrij goed koppelen aan de wijze waarop je lichaam energie vrijmaakt. Als je rustig traint met een lage hartslag, zal je vooral op basis van vetverbranding trainen. Als je zwaarder gaat trainen, stijgt je hartslag en zal je lichaam vooral suikers gebruiken om energie vrij te maken.

Trainen en rusten

De mate van hoe getraind je bent en wat je doel is, bepaalt wat voor jou een passend trainingsschema is. Zo’n schema is opgebouwd uit de verschillende bovengenoemde zones. Daarbij is het heel belangrijk om je aan het schema te houden en niet zomaar dagen te verwisselen. In een goed trainingsschema is namelijk rekening gehouden met je herstel(tijd) na een inspanning. Tijdens het trainen belast je je lichaam en maak je je lichaam steeds een klein beetje kapot. Door goed te herstellen, maak je je lichaam weer net zo sterk, of zelfs een stukje sterker, dan voor de training. (Zie het blog over ‘Slapend gezonder worden’).

Waarom een topsporter nu iedere dag kan trainen, heeft vooral te maken met het feit dat hij of zij zo’n goed getraind lichaam heeft, dat de hersteltijd veel korter is. Daardoor is het lichaam van een topsporter sneller weer op het oude niveau en kan er dus sneller weer een nieuwe prikkel toegediend worden.

Jouw persoonlijke trainingsschema

Je coach kan je adviseren welk trainingsschema het beste bij jouw doel past. Over het algemeen geldt het advies om je inspanning te verdelen over 3 momenten in de week. En om je conditie te verbeteren, zal je in elk geval 2 trainingen daarvan een duurtraining met bijpassende hartslagzone moeten uitvoeren.

Ervaren wat voor jou precies het beste trainingsschema is? Maak een afspraak voor een een consult. We kijken dan naar jouw lijf en jouw trainingsstijl. Zo weet je ook wat jij kunt aanpassen om jezelf te verbeteren.